Dieta per ipertensione: alimenti da evitare e cibi consigliati

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Dottoressa Valentina Coviello (Biologia e Nutrizione) Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Seguire una dieta in caso di ipertensione è fondamentale per attenuare la patologia, questa infatti è una condizione molto diffusa nei paesi occidentali, legata all’aumento della pressione arteriosa causata dalla sedentarietà e da una alimentazione troppo ricca di grassi e di sodio. Quali sono quindi gli alimenti da evitare? Quali i cibi consigliati?

La dieta per l’ipertensione cos’é?

La dieta per contrastare l’ipertensione è un regime alimentare che mira a ridurre i valori della pressione arteriosa.

La pressione arteriosa è la pressione con cui il sangue fluisce all’interno dei vasi sanguigni. I valori considerati di soglia, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, sono i seguenti:

Quando i valori pressori si alzano oltre questi parametri di sicurezza si parla di ipertensione, una patologia che può causare importanti conseguenze quali ictus, infarto, scompenso cardiaco o insufficienza renale.

L’ipertensione può insorgere a seguito di varie patologie (renali, endocrine, ecc…) ma, la stragrande maggioranza dei casi, è causata da uno stile di vita sedentario associato ad un’alimentazione ricca di grassi, zuccheri e sodio.

E’ un malessere asintomatico per cui molti ne soffrono senza essere consapevoli del loro stato patologico e spesso lo scoprono solo in seguito ad un evento eclatante. Per tale motivo, è molto importante, superati i 45 anni di età, misurare la pressione almeno 2 volte all’anno.

Per ripristinare i valori entro i limiti, basta modificare l’alimentazione e lo stile di vita senza ricorrere alla terapia farmacologica.

Come abbassare la pressione sanguigna con l’alimentazione?

Per abbassare la pressione, occorre seguire una dieta che ha per scopo quello di migliorare gli parametri.

La dieta devi seguire alcuni principi basilari:

Dieta ipocalorica per contenere il peso.

L’obesità sembra essere strettamente correlata all’ipertensione. Da studi epidemiologici si è appurato che un obeso ha una probabilità tre volte superiore di sviluppare la patologia. Sembra che il nesso tra obesità e ipertensione sia da ricercarsi nella forma e nella struttura delle cellule adipose e della loro distribuzione a livello dei visceri, considerando che un calo ponderale di 6-7 Kg, comporta un abbassamento della pressione di 10-15 mm di mercurio. Pertanto è necessario, all’insorgere dello stato patologico, praticare una dieta ipocalorica che produca un calo del peso corporeo.

Dieta iposodica a ridotto apporto di sale.

Il consumo eccessivo di sodio genera ritenzione di liquidi nel nostro corpo e quindi un aumento di pressione. L’apporto consigliato di sodio è di 2 grammi giornalieri. Una normale alimentazione ne arreca circa 5-6 grammi. Quindi una dieta povera di sodio deve ridurre di almeno il 50% il solito consumo. E’ importante notare, che il sodio è presente non solo negli alimenti e nel sale da cucina ma proviene anche dai diversi conservanti dei cibi industriali e confezionati. Bisogna quindi prestare attenzione alle etichette riportate sui prodotti. Altra fonte di sodio sono le acque che beviamo che non sempre sono povere del metallo.

Dieta ricca di potassio e calcio.

Consumando quotidianamente almeno tre porzioni di frutta e verdure si assumono le giuste quantità di calcio e potassio che hanno proprietà ipotensive.

Il potassio non solo regala la pressione osmotica, ma aumenta l’escrezione del sodio attraverso le urine. L’assunzione di 2500-4000 mg di potassio al giorno può ridurre fino a 4 mmHg la pressione del sangue.

Dieta a basso consumo di sostanze alcoliche.

Il consumo eccessivo di alcool (30 grammi al giorno di etanolo è circa un quarto di litro di vino) favorisce l’aumento della pressione. Il consumo di piccoli quantitativi di vino rosso ad ogni pasto, invece sembra indurne l’abbassamento. Il vino rosso, infatti, contiene particolari antiossidanti detti “antociani” che proteggono le pareti dei vasi sanguigni dall’azione dannosa dei radicali liberi, (molecole reattive che alterano la struttura delle cellule).

Qualsiasi regime alimentare adatto per il paziente iperteso è necessario che venga accompagnato da un’attività fisica costante di tipo aerobico. A tal proposito basta una passeggiata ad andatura spedita di un’ora al giorno.

Cosa mangiare? I cibi da evitare e i quelli consigliati.

Una dieta equilibrata e sana che apporti benefici al nostro organismo come descritto in precedenza, deve avere un apporto calorico e di sodio moderato.

Alimenti da evitare:

Cibi consigliati.

Esempi di dieta per la cura dell’ipertensione.

Esistono diversi regimi alimentari utili a tenere sotto controllo la pressione sistemica, che in modo più o meno drastico ne possono favorire la diminuzione insieme ad un calo ponderale e al miglioramento delle abitudini alimentari. Vediamo quindi, come avere una corretta alimentazione:

Dieta vegetariana o vegana.

Da quanto descritto finora, appare chiaro che la totale eliminazione di alimenti provenienti da fonti animali (burro, carne, insaccati...) nella dieta vegetariana e ancora di più in quella vegana (formaggi, uova, miele...), porta ad una radicale diminuzione dell’apporto di grassi e sodio. Tuttavia, ci sono anche altri cibi che pur non essendo di origine animale, non coincidono con l’obiettivo di una dieta sana e che possa ristabilire il livello di pressione. Per esempio, un piatto di patatine fritte in olio di palma servite con abbondante sale da cucina, nonostante non preveda lo sfruttamento animale, è fortemente sconsigliato per un iperteso. Pertanto, la scelta degli alimenti deve essere finalizzata alla riduzione dei grassi e del sodio.

Dieta macrobiotica.

La dieta macrobiotica è l’espressione di una scelta salutistica, si ispira all’alimentazione anticamente seguita dai monaci buddisti ed esclude i cibi industriali, preconfezionati e raffinati. Gli alimenti consumati sono prevalentemente cereali integrali e legumi, verdura e frutta. Alcune varianti estreme di questa dieta, escludono il consumo di carne e altre si basano sull’utilizzo di soli cereali.

Dieta mediterranea.

Quella mediterranea è tra i regimi alimentari più bilanciati, prevede il consumo di frutta e verdura, cereali integrali e legumi, olio d’oliva e frutta secca, pesce, carne e in minor misura i latticini. Va ricordato che le porzioni e le quantità di condimento sono sempre in relazione al soggetto. Ricordiamo che la dieta mediterranea prevede l’assunzione di elevate quantità di potassio, di grassi buoni e di omega 3.

Dieta DASH.

Acronimo di “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, la DASH è un regime alimentare ideato su misura per curare l’ipertensione. Sovrapponibile per molti aspetti alla dieta mediterranea, prevede l’esclusione quasi totale del sale e delle altre fonti di sodio. Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti potassio, quindi frutta verdura e cereali integrali e le acque oligominerali. La DASH consente anche un efficace dimagrimento in quanto limita il consumo di grassi e alimenti che ne contengono molti.

Dieta contro l'ipertensione in gravidanza.

Per rientrare nella norma i valori della pressione minima (diastolica) e massima (sistolica), durante la gestazione, devono restare al di sotto di 90 e 140. Però i cambiamenti in questa particolare fase della vita di una donna sono molteplici e possono portare rialzi pressori anche improvvisi che possono causare conseguenze dannose.

Anche durante la gravidanza occorre, quindi monitorare la pressione e prevenire l’ipertensione gestazionale attraverso:

La dieta per l’ipertensione come la DASH, consiglia il consumo di alcuni alimenti e l’esclusione di altri, ma affinché un regime sia equilibrato, è necessario ripartire i cibi settimanalmente.

Di seguito un menù di circa 1550 kcal al giorno:

Lunedì

Colazione:

Spuntino:

Pranzo:

Spuntino:

Cena:

Martedì

Colazione:

Spuntino:

Pranzo:

Spuntino:

Cena:

Mercoledì

Colazione:

Spuntino:

Pranzo:

Spuntino:

Cena:

Giovedì

Colazione:

Spuntino:

Pranzo:

Spuntino:

Cena:

Venerdì.

Colazione:

Spuntino:

Pranzo:

Spuntino:

Cena:

Sabato.

Colazione:

Spuntino:

Pranzo:

Spuntino:

Cena:

Domenica.

Colazione:

Spuntino:

Pranzo:

Spuntino:

Cena:

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