Dieta per colesterolo: alimenti da evitare e cibi anticolesterolo

Articolo realizzato dalla redazione
Informazioni sui Consulenti Scientifici

Quanto conta l'alimentazione nei livelli di colesterolo? Qual'è la dieta efficace per abbassarlo se alto? Scopriamo quali sono gli alimenti anticolesterolo, quali quelli da evitare e quelli che invece sono consentiti e possono essere consumati nelle giuste quantità.

    Indice Articolo:
  1. Dieta e colesterolo
  2. In quali alimenti è contenuto?
  3. Alimenti da evitare
  4. Alimenti consentiti
  5. Cibi anticolesterolo
  6. Menù di esempio

Dieta e colesterolo.

L’alimentazione è importante  nella cura del colesterolo alto per abbassarlo, ma soprattutto nella prevenzione.  

La maggior parte del colesterolo del nostro organismo, infatti, viene sintetizzata dal fegato e solo una percentuale che oscilla tra il 10 è 20% viene introdotta con gli alimenti.

Inoltre l'organismo effettua fisiologicamente una regolazione della sintesi del colesterolo endogeno, per mantenerlo costante, attraverso un processo di feedback: quando il colesterolo ematico è basso, l'organismo ne aumenta la sintesi  quando è basso la diminuisce.

I livelli di colesterolo nel sangue dipendono dunque soltanto per una ridotta percentuale dall'alimentazione che inoltre, non deve ridurre la quantità totale di colesterolo ma mantenere un elevato valore del rapporto tra colesterolo buono e quello cattivo.

Per comprendere quanto detto è necessario sapere che il colesterolo è fondamentale per il buon funzionamento delle membrane cellulari. Esso viene distribuito ai tessuti dal circolo sanguigno legato ad altri componenti in lipoproteine  che differiscono fra loro per la densità.

Con più precisione abbiamo che il colesterolo legato alle lipoproteine ad elevata densità viene chiamato"colesterolo buono".

Quello che invece risulta inglobato nelle prteine a bassa densità è noto come colesterolo cattivo. Il motivo di detta locuzione è dovuto al fatto che livelli sono in eccesso uniti ad ossidazione provocano depoisizione nelle parteti delle arterie , arteriosclerosi ed ostruzioni .  l’ossidazione dello LDL  è conseguenza accumulo intracellulare dell’azione di  eventuali concomitanti fattori come: tabagismo, diabete mellito, etc.    

Il colesterolo buono non solo riporta al fegato il Colesterolo cattivo in eccesso dalle cellule ma agisce anche prevenendo e riducendo le placche aterosclerotiche. Infatti oltre al fisiologico trasporto inverso del colesterolo svolge una azione antiossidante sulle LDL e inibisce i fattori di adesione che legano alla parete vasale i monociti quando inizia a svilupparsi il processo infiammatorio che porta alla formazione della placca

Puoi approfondire cos'è il colesterolo LDL (cattivo) e quali sono i valori normali.

Una strategia alimentare che sia in grado di abbassare o contenere il colesterolo cattivo ed aumentare i valori di quello buono si basa su un corretto stile di vita,  su una dieta bilanciata che prevede una corretta distribuzione tra i nutrienti nelle seguenti percentuali:

e sulla conoscenza di come i nutrienti influenzino i parametri lipidici del sangue, in modo da poter scegliere una qualità di carboidrati, proteine e grassi che aiutino la lotta contro l’LDL.

In quali alimenti è contenuto?

ll colesterolo è contenuto in molti alimenti di origine animale   e generalmente si accompagna ai grassi .

Ma non tutti i grassi sono uguali:

Ruolo abbastanza importante giocano anche gli zuccheri in quanto stimolano la produzione di insulina che a sua volta stimola la produzione endogena di colesterolo.

I carboidrati, in special modo se costituiti da zuccheri semplici, aumentano il livello dei trigliceridi.

I grassi vegetali, contenuti in frutta a verdura, ma anche in frutti oleosi, quali noci e mandorle, abbassano i valori del colesterolo totale e soprattutto della frazione LDL.

Alimenti  più  ricchi di colesterolo, valori espressi in mg per 100 g di alimento:

Tuorlo d'uovo: 210 

Cervella: 300Maiale

Fegato: 50

Lardo: 35

Burro: 26

Carne grassa: 23

Alimenti  a basso contenuto  di colesterolo, valori espressi in mg per 100 g di alimento:

Pesce magro: 5

Coniglio: 5

Prosciutto magro: 3,5

Latte di mucca 3

Farina:  2,5

Patate: 0,1

Albume d'uovo: 0

 Alimenti da evitare:

Da quanto sopra detto sono da evitare i grassi saturi ed in particolar modo quelli idrogenati, da preferire invece quelli polinsaturi e monoinsaturi ed i grassi vegetali. Vanno limitati zuccheri e carboidrati. Sono pertanto alimenti da evitare:

Cibi ricchi di colesterolo 

Manzo

Agnello

Maiale

Frattaglie

Affettati

Latte intero

Panna

Gorgonzola

Roquefort

Camembert

Caciotta

Gruviera

Burro

Gelato

Tuorlo d’uovo

Torte, crostate, pasticcini

Biscotti, cracker

Pasta all’uovo

Cioccolato

Olio di cocco, e di palma

Maionese

Cocco

Alimenti consentiti

Cibi  consentiti.

Pesce

Pollo

Tacchino

Manzo magro

Latte scremato

Yogurt magro

Ricotta

Sorbetti

Margarina vegetale

Riso e pasta integrali

Pane integrale

Cacao in polvere

Carruba

Olio di oliva, di mais, di soia e di girasole

Frutta e verdura fresca

Frutta secca

Semi e noci

Salmone

Merluzzo

Cibi anticolesterolo.

Non esistono cibi anticolesterolo, perchè anche alimenti privi di colesterolo possono incidere  sul bilancio lipidico, esistono invece cibi che possono aumentare i valori del colesterolo HDL (buono) bilanciando gli effetti negativi del colesterolo LDL (cattivo). Pertanto sono da preferire: 

cibi ricchi di omega 3 come il salmone, perché sono alimenti che aiutano ad aumentare il livello di colesterolo buono HDL;

gli alimenti che contengono fitosteroli (sostanze che sono in grado di diminuire naturalmente i livelli di colesterolo nel sangue) come le mandorle, le noci, frutta, verdura e olio extravergine di oliva;

frutta, verdure, legumi e cereali integrali ricchi di fibre che abbassano i valori di LDL.

Una ricerca ha dimostrato che una dieta adatta per il colesterolo alto è la dieta vegetariana in quanto è povera di cibi di origine animale ed è ricca di frutta, verdura, vitamine e fibre, favorisce l’assunzione di sostanze antiossidanti e abbassa i livelli di colesterolo nel sangue.

Importantissimo è accompagnare tali accorgimenti nutrizionali con un'adeguata attività fisica aerobica da praticare con costanza. L'attività fisica infatti aumenta la frazione di colesterolo buono senza variare quello cattivo e pertanto abbassa il fattore di rischio.

 

Il caffè  fa bene o fa male per il colesterolo?

Per molti anni si è demonizzato il consumo di caffè e la bevanda è stata ritenuta responsabile dei più ignobili misfatti ai danni della nostra salute. Tra tali misfatti si annoverava, ovviamente, la sua responsabilità per l'aumento della frazione LDL del colesterolo totale ovvero del colesterolo cattivo che induce l'arteriosclerosi.

I principi attivi presenti nel caffè ritenuti responsabili dell’aumento del colesterolo sono il cafeolo e il cafestolo che sono la componente lipidica della bevanda.

Gli studi recenti: il caffè espresso fa bene!

Immancabilmente, come sempre, sono giunti i risultati di una  ricerca USA pubblicata sull’ American Journal of Epidemiology che smentisce tutto ciò e ci restituisce il piacere di un buona tazzina di espresso.

Tale ricerca stabilisce che l'aumento di colesterolo LDL non è come si pensava legato al semplice consumo del caffè ma bensì al consumo di caffè preparato in un ben determinato modo.

Il cafeolo e cafestolo, passano dal caffè macinato all'infuso solo se questo viene bollito come per il caffè turco e non filtrato.

Il caffè fatto con la Moka o nell'espresso del bar, che è filtrato,  non lascia passare che minime quantità (0,2 mg per tazza) dei principi incriminati e non contribuisce quindi all’aumento plasmatico del colesterolo.

Anzi sembrerebbe addirittura che il caffè possa influire sui valori del HDL (colesterolo buono) facendoli aumentare.

Da quanto detto è possibile ora ricavare il profilo di una dieta che consenta di contenere ma in molti casi di abbassare anche i valori di Colesterolo totale, LDL e Trigliceridi.

Colazione:

spremuta di arancia e due fette biscottate integrali o latte scremato con fiocchi d’avena.

Pranzo:

pasta o riso integrali con pomodoro fresco o pasta con legumi;

carne magra o pesce ai ferri;

contorno verdure di stagione lesse o cotte al vapore condite con olio di oliva e limone.

Merenda:

frutta fresca o yogurt magro o tre noci o sorbetto o gelato di frutta.

Cena:

merluzzo lesso o al cartoccio o 100 g di ricotta

contorno di carote o patate condite con olio di oliva e limone

50 g pane integrale

Informazioni Sugli Autori: Questo articolo è stato realizzato dalla Redazione (Informazioni sui Consulenti Scientifici)

Utilizziamo i cookie per personalizzare i contenuti e gli annunci, fornire funzioni social e analizzare il traffico. Potremmo fornire i dati ad istituti di analisi e ai social media. Chiudendo questo banner, scorrendo questa pagina o cliccando un qualunque suo elemento acconsenti all'uso dei cookie. per saperne di più o negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie (Clicca Quì).
ARTICOLI CHI SIAMO CONTATTACI