Dieta per colesterolo: alimenti da evitare e cibi anticolesterolo

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Quanto conta l'alimentazione nei livelli di colesterolo? Qual'è la dieta efficace per abbassarlo se alto? Scopriamo quali sono gli alimenti anticolesterolo, quali quelli da evitare e quelli che invece sono consentiti e possono essere consumati nelle giuste quantità.

Dieta e colesterolo.

L’alimentazione è importante nella cura del colesterolo alto per abbassarlo, ma soprattutto nella prevenzione.

La maggior parte del colesterolo del nostro organismo, infatti, viene sintetizzata dal fegato e solo una percentuale che oscilla tra il 10 è 20% viene introdotta con gli alimenti.

Inoltre l'organismo effettua fisiologicamente una regolazione della sintesi del colesterolo endogeno, per mantenerlo costante, attraverso un processo di feedback: quando il colesterolo ematico è basso, l'organismo ne aumenta la sintesi quando è basso la diminuisce.

I livelli di colesterolo nel sangue dipendono dunque soltanto per una ridotta percentuale dall'alimentazione che inoltre, non deve ridurre la quantità totale di colesterolo ma mantenere un elevato valore del rapporto tra colesterolo buono e quello cattivo.

Una strategia alimentare che sia in grado di abbassare o contenere il colesterolo cattivo ed aumentare i valori di quello buono si basa su un corretto stile di vita, su una dieta bilanciata che prevede una corretta distribuzione tra i nutrienti nelle seguenti percentuali:

• 50% carboidrati,
• 30% proteine,
• 20% grassi.

e sulla conoscenza di come i nutrienti influenzino i parametri lipidici del sangue, in modo da poter scegliere una qualità di carboidrati, proteine e grassi che aiutino la lotta contro l’LDL.

In quali alimenti è contenuto?

ll colesterolo è contenuto in molti alimenti di origine animale e generalmente si accompagna ai grassi .

Ma non tutti i grassi sono uguali:

• I grassi saturi (quelli di origine animale) aumentano la produzione dell'enzima acetil CoA componente fondamentale del metabolismo degli acidi grassi e della sintesi del colesterolo per cui sono i principali responsabili dell'aumento del colesterolo totale, in egual misura quello buono e quello cattivo.
• I grassi idrogenati o trans esterificati (ottenuti attraverso un processo di idrogenazione per una maggiore conservazione) presenti in molti prodotti alimentari al posto del burro hanno la proprietà di innalzare il colesterolo totale abbassando allo stesso tempo quello buono, e sono quelli che più influenzano negativamente il fattore di rischio.
• I grassi polinsaturi, invece, contenuti in noci, mandorle, cereali e pesci grassi sono un toccasana poiché diminuiscono il rapporto LDL/HDL.
• I grassi mono insaturi (olio di oliva) tra cui l'olio di oliva, riducono in maniera contenuta il colesterolo totale e gli LDL e non interferiscono con gli HDL.

Ruolo abbastanza importante giocano anche gli zuccheri in quanto stimolano la produzione di insulina che a sua volta stimola la produzione endogena di colesterolo.

I carboidrati, in special modo se costituiti da zuccheri semplici, aumentano il livello dei trigliceridi.

I grassi vegetali, contenuti in frutta a verdura, ma anche in frutti oleosi, quali noci e mandorle, abbassano i valori del colesterolo totale e soprattutto della frazione LDL.

Alimenti da evitare:

Da quanto sopra detto sono da evitare i grassi saturi ed in particolar modo quelli idrogenati, da preferire invece quelli polinsaturi e monoinsaturi ed i grassi vegetali. Vanno limitati zuccheri e carboidrati. Sono pertanto alimenti da evitare:

• alcuni tipi di formaggio come il gorgonzola, la fontina il pecorino,
• gli alimenti che contengono grassi saturi e grassi idrogenati, come il burro, la panna e la margarina,
• la carne rossa, i salumi, e le frattaglie.
• Il tuorlo d' uova, i crostacei e i frutti di mare.
• Gli alimenti ricchi di zuccheri semplici come le caramelle, le bevande gassate e i prodotti da forno, (biscotti, merendine, cornetti, brioche).

Cibi anticolesterolo.

Non esistono cibi anticolesterolo, perchè anche alimenti privi di colesterolo possono incidere sul bilancio lipidico, esistono invece cibi che possono aumentare i valori del colesterolo HDL (buono) bilanciando gli effetti negativi del colesterolo LDL (cattivo). Pertanto sono da preferire:

cibi ricchi di omega 3 come il salmone, perché sono alimenti che aiutano ad aumentare il livello di colesterolo buono HDL;

gli alimenti che contengono fitosteroli (sostanze che sono in grado di diminuire naturalmente i livelli di colesterolo nel sangue) come le mandorle, le noci, frutta, verdura e olio extravergine di oliva;

frutta, verdure, legumi e cereali integrali ricchi di fibre che abbassano i valori di LDL.

Una ricerca ha dimostrato che una dieta adatta per il colesterolo alto è la dieta vegetariana in quanto è povera di cibi di origine animale ed è ricca di frutta, verdura, vitamine e fibre, favorisce l’assunzione di sostanze antiossidanti e abbassa i livelli di colesterolo nel sangue.

Importantissimo è accompagnare tali accorgimenti nutrizionali con un'adeguata attività fisica aerobica da praticare con costanza. L'attività fisica infatti aumenta la frazione di colesterolo buono senza variare quello cattivo e pertanto abbassa il fattore di rischio.

Il caffè fa bene o fa male per il colesterolo?

Per molti anni si è demonizzato il consumo di caffè e la bevanda è stata ritenuta responsabile dei più ignobili misfatti ai danni della nostra salute. Tra tali misfatti si annoverava, ovviamente, la sua responsabilità per l'aumento della frazione LDL del colesterolo totale ovvero del colesterolo cattivo che induce l'arteriosclerosi.

I principi attivi presenti nel caffè ritenuti responsabili dell’aumento del colesterolo sono il cafeolo e il cafestolo che sono la componente lipidica della bevanda.

Gli studi recenti: il caffè espresso fa bene!

Immancabilmente, come sempre, sono giunti i risultati di una ricerca USA pubblicata sull’ American Journal of Epidemiology che smentisce tutto ciò e ci restituisce il piacere di un buona tazzina di espresso.

Tale ricerca stabilisce che l'aumento di colesterolo LDL non è come si pensava legato al semplice consumo del caffè ma bensì al consumo di caffè preparato in un ben determinato modo.

Il cafeolo e cafestolo, passano dal caffè macinato all'infuso solo se questo viene bollito come per il caffè turco e non filtrato.

Il caffè fatto con la Moka o nell'espresso del bar, che è filtrato, non lascia passare che minime quantità (0,2 mg per tazza) dei principi incriminati e non contribuisce quindi all’aumento plasmatico del colesterolo.

Anzi sembrerebbe addirittura che il caffè possa influire sui valori del HDL (colesterolo buono) facendoli aumentare.

Menù di esempio di una dieta tipo per abbassare il colesterolo.

Da quanto detto è possibile ora ricavare il profilo di una dieta che consenta di contenere ma in molti casi di abbassare anche i valori di Colesterolo totale, LDL e Trigliceridi.