Dieta per la stitichezza: cosa mangiare? Alimenti consigliati e cibi da evitare

Ultimo aggiornamento: 04 Ottobre 2019

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

La stitichezza è un disturbo comune che consiste nell'avere difficoltà ad evacuare. Spesso la sua insorgenza è legata ad una dieta povera di fibre, le quali aiutano la motilità intestinale ed aumentano il volume fecale. Scopriamo qual’è la giusta alimentazione, quali gli alimenti indicati e quali invece quelli da evitare per non incorrere nel disturbo.

L'importanza della dieta per la stitichezza.

La stitichezza è spesso legata ad una dieta non adeguata e pertanto l'alimentazione gioca un ruolo cruciale in questo disturbo.

La stipsi è un disturbo molto comune caratterizzato da difficoltà ad evacuare, emissione di feci dure ed evacuazioni non quotidiane, a cui si accompagna anche un incompleto senso di svuotamento dell'intestino. Può colpire qualsiasi persona, ed è molto frequente nei bambini, negli anziani e nelle donne in gravidanza, a causa dei cambiamenti fisiologici presenti in tali soggetti.

Quando la stitichezza non è causata da patologie è spesso legata a stress ed abitudini alimentari sbagliate.

Approfondisci le possibili cause della stipsi.

Il ruolo delle fibre.

In particolare i fenomeni di stipsi sono correlati ad una dieta in cui vi sia scarsa assunzione di fibre, in particolare di fibre insolubili indigeribili (come per esempio la cellulosa).

Le fibre, infatti, sono importanti perchè:

• Favoriscono la motilità intestinale: svolgono un vero e proprio ruolo meccanico che aiuta l'intestino ad espellere il materiale fecale. Inoltre favoriscono la regolarizzazione dei movimenti intestinali e, di conseguenza, la regolarità delle evacuazioni.

• Assorbono acqua: le fibre assorbono acqua a livello intestinale e pertanto rendono le feci più morbide e più facili da eliminare.

• Equilibrano la flora intestinale: non appena giunte nell'intestino le fibre fermentano e questo stimola la crescita dei batteri presenti nell'intestino aiutando quindi a fortificare la flora batterica intestinale.

Vista l'importanza delle fibre appare chiaro come, sia chi soffre di stitichezza sia chi vuole prevenirla, deve assumere con l'alimentazione il giusto apporto di fibre. La dieta consigliata viene definita "ad alto residuo" e prevede l'assunzione di alimenti ricchi di fibre insolubili, con un apporto giornaliero di almeno 30 g, a cui si associa l'introduzione di molti liquidi, in particolare acqua, a digiuno.

Cosa mangiare?

L'alimentazione per chi soffre di stitichezza, o per chi vuole prevenirla, è, dunque, estremamente importante, ma quali sono gli alimenti consigliati e quali è meglio evitare per non peggiorare la situazione?

Frutta e verdura: ricche di fibre insolubili.

Le verdure e la frutta rappresentano gli alimenti chiave nel trattamento dietetico della stipsi. Sono, infatti, l'alimento con il maggior contenuto di fibre insolubili e pertanto vanno assunti in grandi quantità. Verdure e frutta che andremo ad elencare sono da scegliere sia per il contenuto di fibre sia perchè hanno un'azione lassativa sull'intestino, ne favoriscono la peristalsi e l'eliminazione delle feci.

Verdure consigliate con il contenuto totale di fibre (solubili ed insolubili) per 100 g di alimento:

• Carote: contengono circa 3,10 g di fibre e possono essere consumate crude, oppure cotte, sia sottoforma di purea (per esempio per bambini e anziani) che lessate.
• Barbabietole: hanno un contenuto di fibre pari a 3,7 g e si consiglia di consumarle cotte per favorirne la digestione.
• Finocchi: contengono 3,1 g di fibre e possono essere consumati sia crudi che cotti. Vanno evitati in caso di diverticolite a causa della loro natura filamentosa.
• Broccoli e cavolfiori: hanno un contenuto di fibre variabile, da 2,6 g a 4,8 - 5 g, in base alla varietà di che si sceglie. Si consiglia di consumarli cotti, preferibilmente lessati.
• Sedano: contiene 1,6 g di fibre, può essere consumato sia crudo, sia lessato, e va evitato in caso di diverticolite. La sua azione lassativa è correlata al contenuto di una sostanza particolare, la sedanina, che aiuta la motilità intestinale.
• Peperoni: contengono circa 2,1 - 2,9 g di fibre. Possono essere consumati sia crudi che cotti. La loro azione lassativa è da imputare, oltre che al contenuto di fibre, anche al contenuto di vitamina C, la quale sembra particolarmente utile in caso di stipsi.
• Spinaci: hanno un contenuto di fibre che varia da 3,7 a 2,2 g in base al metodo di cottura e possono essere consumati sia crudi sia lessati. Sono particolarmente utili per il trattamento della stipsi nei bambini e negli anziani somministrati sottoforma di crema.
• Funghi: hanno un contenuto di fibre che varia dagli 11,5 g dei funghi secchi ai 2,2 - 2,4 g dei funghi freschi in base alla varietà. Possono essere consumati sia crudi che cotti e sono ottimi per stimolare la peristalsi intestinale.
• Melanzane: contengono 3,4 g di fibre e la loro buccia ha un effetto leggermente "irritante" sull'intestino promuovendone la motilità. Vanno consumate cotte poiché crude possono risultare tossiche.
• Carciofi: hanno un altissimo contenuto di fibre che varia da 8,6 a 5,4 g in base al metodo di cottura e alla conservazione. Si consiglia di consumarli cotti, per una maggiore digeribilità.
• Zucchine: contengono circa 1,0 - 1,2 g di fibre e sono molto utili nel trattamento della stipsi se consumate lessate oppure sottoforma di crema di zucchine.
• Patate: da consumarsi sottoforma di purea o lessate, le patate contengono da 3,3 a 2,2 g di fibre in base alla varietà. Il loro ruolo è controverso, alcuni sostengono che l'elevato contenuto di fibre favorisca la motilità intestinale, altri invece sostengono che il contenuto di amidi potrebbe portare ad una riduzione del volume fecale.

Frutta consigliata con contenuto di fibre per 100 g di alimento:

• Kiwi: contengono circa 3 g di fibre e vanno consumati maturi. Sono da evitare, a causa dei semi in essi contenuti, in caso di diverticolite.
• Fichi: il loro contenuto di fibre è di 2,9 g per i fichi freschi e di 4,2 per i fichi secchi. Contengono fruttosio, che ha un effetto lassativo, e i loro semi aumentano la massa fecale, rendendola più facile da espellere.
• Nespole: da consumarsi solo quando giunte a maturazione, le nespole contengono 1,7 g di fibre e sono utili per la stitichezza poiché ricche di sostanze lassative come polisaccaridi e zuccheri.
• Prugne: sono uno degli alimenti lassativi per eccellenza, utilissime sia fresche che secche per il trattamento della stipsi ostinata, grazie al loro contenuto di sorbitolo, uno zucchero. Il loro contenuto di fibre è di circa 1,4 g se consumate fresche ed aumenta fino a 7,1 g se consumate secche.
• Pere: il loro contenuto di fibre è di 3,1 g ed insieme alle prugne vengono considerati un frutto lassativo per eccellenza, grazie al loro contenuto di fruttosio. Si consiglia di consumarle a media o completa maturazione.
• Mele: contengono moltissime mucillagini, cellulosa e polisaccaridi, ed il loro contenuto totale di fibre è di circa 2,2 g se consumate con la buccia. Per il trattamento della stipsi è preferibile consumarle cotte.
• Banane: hanno un contenuto di fibre pari a 2,6 g ma sono indicate in caso di stipsi soltanto se molto mature.

In generale è utile per il trattamento della stipsi tutta la frutta disidratata (prugne secche, fichi secchi, datteri, albicocche secche, uvetta e così via) ma a causa del loro alto contenuto calorico si consiglia di assumerla solo in caso di stipsi acuta ed ostinata, e non più di 2 - 3 frutti al giorno.

Altri alimenti lassativi.

Tra gli altri alimenti utili per il trattamento della stipsi abbiamo i legumi ed i cereali, specialmente quelli integrali. I legumi sono da consumarsi preferibilmente passati poiché, la loro buccia, può provocare in soggetti sensibili fenomeni di meteorismo con conseguente gonfiore intestinale. L'azione lassativa dei legumi è correlata al loro altissimo contenuto di fibre, in particolare per 100 g di prodotto, abbiamo:

• Ceci: il loro contenuto di fibre è di 7,6 g se lessati e di 17,4 se crudi.
• Lenticchie: contengono 7,9 g di fibre se lessate e 30,5 g se crude.
• Fagioli: il contenuto di fibre varia da 7,3 g a 5 g in base alla varietà di fagioli.
• Piselli: contengono crudi circa 5,1 g di fibre, valore che si abbassa di poco con la cottura.

Per quanto riguarda i cereali, sono quelli integrali che contengono moltissime fibre e che pertanto possono aiutare la motilità intestinale. In particolare il riso integrale, la pasta integrale ed il pane integrale (il cui contenuto di fibre varia in base alle farine utilizzate, alla lavorazione ed alla tipologia di cereale) andrebbero consumati quotidianamente. Tra gli altri cereali da consumare possiamo citare la crusca, che non è un vero e proprio cereale ma che rappresenta la copertura esterna dei semi dei cereali, e che contiene 42,8 g di fibre per 100 g di prodotto, e l'avena in fiocchi, che contiene 10,6 g di fibre per 100 g di prodotto.

Vi sono poi altri alimenti utili per il trattamento della stitichezza che non vedono il loro ruolo correlato alla presenza di fibre. Tra questi possiamo citare:

• Semi: i semi di lino e di psillio, utili per il loro contenuto di mucillagini, aiutano a formare una massa fecale morbida, e quindi facile da espellere. I semi di lino vanno messi in ammollo (bastano un paio di cucchiaini) per una ventina di minuti e successivamente la bevanda ottenuta va filtrata e bevuta. I semi di psillio possono essere consumati in quantità di 5 g associati a circa 200 ml di acqua.
• Yogurt: grazie al suo contenuto di fermenti lattici e probiotici lo yogurt è particolarmente indicato nel trattamento della stitichezza poichè aiuta a riequilibrare e mantenere in salute la flora batterica intestinale. Questo ha azioni sia sulla formazione del materiale fecale che sul transito intestinale.
• Bevande: tra le bevande indicate per il trattamento della stitichezza il ruolo maggiore lo ricopre l'acqua. Si consiglia di consumare almeno 1,5 litri di acqua al giorno e di berla specialmente a digiuno o lontano dai pasti. Al mattino al risveglio un bicchiere di acqua tiepida può aiutare a contrastare la stitichezza. Tra le altre bevande sembra che la camomilla abbia un leggero ruolo lassativo, grazie al suo potere rilassante (derivante dai principi attivi quali azulene e bisabololo) che provoca un rilassamento della mucosa intestinale. Va consumata sottoforma di tisana da farsi con una tazza di acqua calda ed una bustina di fiori di camomilla da lasciare in infusione per circa 10 minuti.

Controverso è il ruolo del latte nella stipsi.

Alcuni esperti sostengono che il consumo di latte possa favorire la formazione di feci morbide e aiutare le evacuazioni (motivo per cui il consumo di latte nella diarrea è controindicato), altri invece sono convinti che il latte possa invece essere una causa di stitichezza. Non si è ancora raggiunto un parere unanime e pertanto il latte è un alimento da monitorare da persona a persona e vedere che tipo di reazione (stipsi o diarrea) può provocare.

Alimenti astringenti da evitare.

Chi soffre di stipsi deve fare molta attenzione ad alcuni alimenti che possono peggiorare il problema a causa delle loro caratteristiche intrinseche. Tra questi abbiamo:

• Limone: l'acido citrico contenuto nel limone ha un effetto astringente sulle mucose, compresa la mucosa intestinale. Pertanto l'assunzione di limone potrebbe ridurre i movimenti peristaltici ed il transito intestinale e aggravare la stipsi. Tuttavia oggi il suo ruolo nel trattamento della stipsi è stato rivalutato e sembra che assumere un bicchiere di acqua e limone a digiuno la mattina possa aiutare a prevenire la stitichezza.
• Te e vino rosso: contengono moltissimi tannini i quali hanno proprietà astringenti simili a quelle del limone. Sono quindi controindicati quando si soffre di stipsi.
• Alcuni tipi di frutta sono indicati per la stipsi solo quando sono maturi ma non indicati quando acerbi o non giunti a completa maturazione. Tra questi possiamo citare le nespole, le banane, le pere e le mele, che se consumate ad un giusto grado di maturazione aiutano chi soffre di stipsi, viceversa possono peggiorare il fenomeno a causa della loro azione astringente. Sono da evitare anche tutti i frutti contenenti tannini come i mirtilli e i ribes, ed i frutti contenenti acido citrico come gli agrumi.
• Formaggi: provocano una riduzione della massa fecale ed inoltre, per il loro elevato contenuto di grassi, rendono la digestione difficoltosa, rallentando il transito intestinale.
• Riso: il riso non integrale è da evitare per chi soffre di stipsi poiché, a causa delle sostanze amidacee in esso contenute, provoca una riduzione del volume fecale con conseguente aggravamento della stipsi.
• Alimenti freddi: l'assunzione di alimenti freddi come bibite ghiacciate, gelato, o ghiaccioli può aggravare la stipsi. Il freddo, infatti, riduce la motilità intestinale ed i movimenti peristaltici.
• Alimenti asciutti: sono da evitarsi tutti gli alimenti asciutti a base di amido come fette biscottate, biscotti, crackers, grissini. Tali alimenti riducono il volume della massa fecale ed aggravano la stipsi.
• Sono da evitare anche gli insaccati, i cibi grassi, i fritti ed in generale tutti gli alimenti che provocano un rallentamento della digestione.

Consigli per combattere la stipsi: acqua, attività fisica e colazione.

Come già abbondantemente è stato detto per contrastare la stitichezza occorre una dieta ricca di fibre che però devono provenire dall'alimentazione e non da integratori a base di crusca.

La crusca, infatti, associata alle quantità di fibre che vengono normalmente assunte con gli alimenti può avere l'effetto contrario, ovvero favorire la costipazione.

Altri consigli per un regolare transito intestinale sono:

• bere molta acqua che favorisce l'eliminazione delle feci.
• Svolgere un'attività fisica costante.
• Fare una colazione sana, abbondante ed equilibrata.

Esempi di dieta: menù tipo.

Riportiamo adesso tre esempi di possibili diete per il trattamento della stitichezza.

Menù per normopesi contro la stipsi.

A digiuno mezz'ora prima di colazione un bicchiere di acqua tiepida con un paio di gocce di succo di limone.

Colazione: due fette di pane integrale, due cucchiaini di marmellata, una pera matura.

Spuntino metà mattina: uno yogurt (un vasetto 125 g) e un cucchiaio di crusca o di fiocchi di avena.

Pranzo: 70 g di pasta integrale da condire con broccoli lessati. Un contorno di insalata mista da farsi con lattuga, finocchi, sedano e carote.

Spuntino metà pomeriggio: 2 prugne secche, una mela cotta.

Cena: 120 g di pollo ai ferri, 60 g di pane integrale, un contorno di verdure grigliate ad esempio zucchine, peperoni e melanzane.

Menù 2.

A digiuno mezz'ora prima di colazione un bicchiere di acqua tiepida con un cucchiaino di miele.

Colazione: due cucchiai di fiocchi di avena, uno yogurt (un vasetto 125 g), due prugne secche.

Spuntino metà mattina: una macedonia mista da farsi con una pera matura, un kiwi e due - tre susine.

Pranzo: 70 g di riso integrale da condire con legumi a scelta (30 g di legumi peso secco, 200 g di legumi in scatola).

Spuntino metà pomeriggio: una tazza di camomilla, una mela cotta.

Cena: 200 g di pesce al forno o in umido, 60 g di pane integrale, un contorno di spinaci lessati.

Menù 3.

A digiuno mezz'ora prima di colazione una tazza di camomilla.

Colazione: due fette di pane integrale con due cucchiaini di miele, una banana matura.

Spuntino metà mattina: due - tre susine, una pera matura, un kiwi.

Pranzo: 200 g di passato di verdure miste con 50 g di pasta integrale. Un contorno di carciofi, funghi e piselli saltati in padella.

Spuntino metà pomeriggio: uno yogurt e due cucchiai di fiocchi di avena.

Cena: 120 g di petto di tacchino ai ferri, 60 g di pane integrale, un contorno di barbabietole, zucchine e carote.

Come contrastare la stipsi negli anziani.

La stitichezza è un disturbo che colpisce molto gli anziani perchè, col passare degli anni, si avverte meno lo stimolo, si assumono svariati farmaci e perchè si diventa molto sedentari.

Ecco che è necessaria un'alimentazione attenta che non solo regoli il transito intestinale ma che sia corretta nell'apporto dei nutrienti necessari.

• Pane o pasta 2 porzioni al giorno.
• Cereali 2 porzioni al giorno.
• Verdura cotta o cruda 3 porzioni.
• Frutta 2 porzioni.
• Legumi a piacere.
• Frutta secca/semi a piacere.
• Fare una leggera attività fisica per esempio una passeggiata.
• Bere acqua in abbondanza .

Dieta contro stitichezza bambini.

Anche nei bambini la stipsi è un problema abbastanza comune dovuta a cause idiopatiche e raramente patologiche.

L'alimentazione dei bambini deve essere ricca di fibre ed acqua:

• A colazione sostituire i biscotti ricchi di zuccheri con cereali integrali.
• Preferire pane e pasta integrali a pranzo ed a cena.
• Consumare legumi 3/4 volte alla settimana.
• Sostituire le merendine con uno yogurt ricco di fermenti lattici.
• Mangiare frutta e verdura almeno ad ogni pasto.
• Bere molti liquidi non gasati ne zuccherati.

Stitichezza in gravidanza cosa mangiare?

La stitichezza insorge quasi sempre nei primi mesi di gravidanza a causa delle modificazioni ormonali.

Occorre prestare particolarmente attenzione all'alimentazione che deve contenere tutti i nutrienti per la salute della mamma e del feto.

• Evitare cibi grassi e pesanti e preferire cotture come quelle al microonde o al vapore.
• Aumentare l'apporto di fibre e liquidi.
• Consumare verdure, frutta, legumi, cereali integrali, carni e pesce magro.
• Evitare zucchero, sale e caffè.