Dolore lombare: sintomi, cause, rimedi ed esercizi

Ultimo aggiornamento: 02 Aprile 2020

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

Il dolore lombare si manifesta nella parte bassa della colonna vertebrale e solitamente insorge in maniera acuta ed improvvisa, ma può evolvere anche in dolore cronico. Analizziamo le cause dell’infiammazione, spesso legate a posture sorrette o a condizioni che sovraccaricano la colonna vertebrale, ma talvolta anche a patologie più serie. Approfondiamo, inoltre, i rimedi, fitoterapici, omeopatici o farmacologici, e gli esercizi che, secondo gli specialisti, possono alleviare la sindrome dolorosa.

Che cos’è il dolore lombare?

Il dolore lombare, o classico "mal di schiena", è un disturbo che coinvolge la parte bassa della colonna vertebrale chiamata rachide lombare costituito da cinque vertebre. Nell'80 - 90% dei casi è una sindrome dolorosa di natura muscolare - scheletrica che interessa la regione lombare, lombosacrale (la zona al confine tra l'osso sacro e il rachide lombare) o sacro iliaca (articolazione formata dall'osso sacro e dall'osso iliaco che formano la pelvi) della schiena. È un dolore abbastanza frequente, che spesso si manifesta come lombosciatalgia, quando coinvolge anche i nervi spinali come il nervo sciatico, e colpisce qualsiasi categoria di soggetti, dai più giovani ai più anziani, in quanto legato a numerosissime cause, ma la fascia di età più comune in cui si manifesta è quella compresa tra i 40 e gli 80 anni.

Le diverse tipologie di questo disturbo.

Questo disturbo può essere suddiviso in diverse tipologie, sia in base alla sua modalità di insorgenza, sia in base alla sua origine.

In base alla modalità di insorgenza possiamo distinguere un dolore lombare:

• Acuto: è un dolore ad insorgenza rapida, che solitamente è legato a fenomeni infiammatori che si scatenano in risposta, come una sorta di "difesa", ad un evento traumatico a carico della zona lombare del rachide. Dura per un periodo inferiore alle 4 - 6 settimane (solitamente ha una durata di circa 7 giorni) e non lascia postumi.

• Sub-acuto: insorge meno rapidamente della forma acuta, poiché i fenomeni infiammatori sono più ridotti, e viene avvertito come un dolore sordo ma costante. Ha una durata superiore rispetto alla forma acuta poichè può persistere da uno fino a tre mesi.

• Cronico: insorge molto lentamente, ed è un tipo di dolore che, a differenza di quello acuto, ha perso la caratteristica di "difesa" ed è quindi causato dalla persistenza dell'evento traumatico a carico del rachide lombare. Ha una durata superiore ai tre mesi.

Il passaggio tra dolore lombare acuto a quello cronico è determinato da una serie di fattori (fattori di rischio cronicizzazione) che possono essere di tipo fisico (patologie delle ossa, lombalgia pregressa, problemi muscolari, problemi di deambulazione, problemi di mobilità delle articolazioni, e così via), o di tipo psichico (stress, depressione, scarsa cura della propria persona).

In base alla sua origine, la lombalgia può essere distinta in:

• Dolore da contrattura: è un dolore di tipo muscolare causato da posture scorrette o da rigidità muscolare o da movimenti errati. È un tipo di dolore sub-acuto che può insorgere dopo un esercizio in palestra, e che può essere mono o bilaterale, in base al tipo di contrattura che si verifica.

Approfondisci cause e tipologie di strappo muscolare.

• Dolore spinale: è un tipo di dolore acuto che è legato a danni a livello del rachide lombare superiore o inferiore. In particolare se il trauma avviene a livello del rachide inferiore il dolore si manifesterà a livello delle natiche e del bicipite femorale (la parte posteriore della coscia), mentre se il trauma è al rachide superiore si manifesterà a livello inguinale (destro o sinistro), alla regione lombare vera e propria o al quadricipite (la parte anteriore della coscia). È legato spesso alla compressione dei nervi spinali e pertanto viene accentuato o diminuisce in base alla postura che si assume.

• Dolore locale: è un tipo di dolore causato dallo stiramento, dalla lacerazione o dalla compressione delle terminazioni nervose che sono responsabili della sintomatologia dolorosa. È un tipo di dolore acuto che varia cambiando la posizione e che coinvolge la parte di rachide lombare in cui si è verificato il fenomeno ma, talvolta, può essere anche un dolore sordo che non varia di intensità modificando la posizione. In quest'ultimo caso potrebbe essere indice di neoplasie o di infezioni ossee.

• Dolore riferito al rachide: è un tipo di dolore che si avverte a livello del rachide lombare ma che in realtà è di tipo viscerale, deriva cioè dai visceri addomino - pelvici come colon (in caso di colite), reni (colica renale), vescica (cistite) e ovaie (ovulazione). È un dolore che alterna momenti acuti a momenti meno intensi e non si modifica in base alla posizione poiché non è legato a compressione nervosa.

• Dolore a riposo: se il dolore compare a riposo senza un motivo apparente, per esempio quando si è a letto, è bene rivolgersi subito al medico. Tale dolore, infatti, potrebbe essere indice di una frattura vertebrale, causata per esempio da tumori o da gravi infezioni ossee.

• Dolore psicosomatico: è una tipologia di dolore lombare muscolare, causato da un'eccessiva tensione muscolare (che determina una sorta di contrattura costante) che si sviluppa quando si hanno problemi di stress o di ansia.

Cause patologiche e non patologiche.

Il dolore lombare può avere diverse cause, alcune di natura patologica legate a patologie sistemiche o a patologie scheletriche , altre di natura non patologica. Tutte le cause provocano dei fenomeni infiammatori a livello della zona colpita, che sono poi i veri responsabili della sintomatologia dolorosa. Talvolta a questo dolore si associano sintomi specifici che possono aiutare il clinico a determinarne la causa scatenante.

Nella maggior parte dei casi il dolore lombare è causato da un'infiammazione determinata da condizioni non patologiche. Tra le più frequenti abbiamo:

Postura scorretta.

Una postura scorretta durante il giorno è la principale causa non patologica di dolore lombare. Chi per lavoro sta spesso seduto, magari davanti ad un computer, può assumere posizioni non consone che causano tensione muscolare e affaticano la zona lombare della colonna vertebrale, causando infiammazione e comparsa di dolore. Anche chi sta troppo in piedi per lavoro può avere un problema analogo.

Gravidanza.

In gravidanza, specialmente verso la fine del periodo di gestazione, è frequente soffrire di dolore lombare. Questo è causato dall'aumento di peso dell'utero che sottopone la regione lombare del rachide ad una maggiore sollecitazione e pertanto possono insorgere fenomeni infiammatori che danno luogo al dolore.

Sport.

Lo sport può essere causa di dolore lombare sia di origine muscolare che di origine osseo. Uno sport come per esempio la bici che costringe l'atleta a stare nella stessa posizione per molto tempo, oppure sport che sottopongono a eccessiva sollecitazione i muscoli della zona lombare e la colonna vertebrale, come il sollevamento pesi, possono causare micro traumi e contratture muscolari e conseguentemente dolore lombare.

Traumi.

Il dolore lombare può essere causato anche da traumi di tipo fisico al rachide lombare come per esempio sollevare un peso troppo pesante per le proprie capacità oppure compiere un movimento errato.

Tra le altre cause non patologiche di dolore lombare possiamo citare le sedie e il materasso che possono causare fenomeni infiammatori che portano allo sviluppo di dolore, ed anche ansia e stress che possono dar luogo ad una lombalgia psicosomatica.

Tra le patologie che possono determinare la comparsa di dolore lombare abbiamo:

Obesità.

Una delle principali cause di dolore lombare è l'obesità o il grave sovrappeso per cui lo scheletro è sottoposto ad un lavoro maggiore per sostenere le attività quotidiane dell'organismo. Questo provoca più facilmente usura delle articolazioni e compressione dei nervi spinali con possibile insorgenza di dolore lombare.

Osteoporosi.

L'osteoporosi, cioè la demineralizzazione delle ossa, che colpisce prevalentemente le persone dopo i 65 anni e le donne in menopausa, provoca fragilità ossea. Questo può determinare l'insorgenza di fratture spontanee o di usura delle articolazioni, con possibile riduzione dello spazio tra le vertebre lombare, compressione di nervi e insorgenza di dolore lombare che si manifesta di solito quando si sta a lungo in piedi e viene avvertito come senso di pesantezza.

Compressione dei nervi.

E' la causa più comune di dolore lombare e di lombosciatalgia. La compressione dei nervi spinali può essere causata da un ravvicinamento delle vertebre lombari con possibile formazione di ernia al disco. Tale dolore solitamente si estende a tutta la gamba, compresa l'articolazione dell'anca, la coscia, e talvolta anche il polpaccio e il piede.

Tumore.

Seppur raramente una delle cause di dolore lombare è la presenza di una neoplasia. I tumori che causano tale tipologia di dolore sono quelli del rene, le neoplasie del rachide sia benigne che maligne (come ad esempio il lipoma o il fibrosarcoma), e le metastasi ossee da tumori localizzati in altre parti dell'organismo.

Stenosi del canale vertebrale.

La stenosi del canale vertebrale è una patologia degenerativa legata all'invecchiamento in cui si osserva una riduzione dello spazio del canale vertebrale. Questo può provocare una compressione dei nervi spinali con conseguente sviluppo di dolore.

Infezioni.

Talvolta il dolore lombare può essere legato ad uno stato infiammatorio determinato da un'infezione. Essa può essere localizzata direttamente alle ossa, come per esempio l'osteomielite, oppure essere localizzata alle vie urinarie, come nel caso della pielonefrite e della cistite, o ancora in altri distretti anatomici addominali, come nel caso della prostatite.

I sintomi associati possono aiutare a formulare una corretta diagnosi!

Il mal di schiena è un sintomo, non una patologia, ma talvolta insieme ad esso si possono presentare altri sintomi che possono indirizzare il medico verso una corretta diagnosi. Tra i sintomi associati abbiamo:

• Diarrea: si manifesta insieme a dolore lombare in tutti quei casi in cui si abbia un problema a livello del colon. Alcuni esempi sono la colite e la sindrome dell'intestino irritabile, ed il dolore lombare si manifesta prevalentemente sul lato sinistro, in corrispondenza del colon, e può insorgere sia prima che dopo la defecazione.
• Crampi addominali: si associano a dolore lombare frequentemente nelle donne, durante le diverse fasi del ciclo mestruale. In particolare si manifestano durante l'ovulazione o durante la comparsa delle mestruazioni ed è un tipo di dolore bilaterale, in corrispondenza di ovaio ed utero.
• Nausea e vomito: possono associarsi a dolore lombare nel caso di coliche renali, coliche addominali, sindrome premestruale e sindrome dell'intestino irritabile. Il dolore può essere monolaterale o bilaterale in base al problema di partenza.
• Vertigini: possono manifestarsi quando si hanno più problemi alla colonna vertebrale per esempio lordosi del tratto cervicale ed ernia al disco nella zona lombare. Sono determinate dalla compressione dei nervi del tratto cervicale.
• Brividi di freddo: possono associarsi al dolore lombare in caso di colica renale o di sindrome influenzale. In questo secondo caso è probabile anche la presenza di febbre.
• Bruciore alla minzione: si associa a dolore lombare nel caso in cui questo sia legato ad infezioni delle vie urinarie come la cistite.

Come si individua la causa della lombalgia.

Come precedente accennato il dolore alla regione lombare è un sintomo e pertanto la diagnosi deve essere finalizzata ad individuarne la causa scatenante. Talvolta, essendo la percezione del dolore un qualcosa di molto soggettivo, non è però così semplice. Vi sono quindi due livelli di diagnosi, un primo livello, basato sull'anamnesi e sull'esame obiettivo in cui il medico individuerà, se presenti, i cosiddetti "red flags" cioè dei segni che possono far pensare ad una genesi del dolore non di natura muscolo - scheletrica, come per esempio:

• Pregresso tumore.
• Perdita di peso repentina e senza apparente spiegazione.
• Immunosoppressione o immunodepressione.
• Deficit motorio, debolezza muscolare e perdita di sensibilità muscolare, in particolare ai glutei.
• Presenza di febbre alta, di segni di infezione (aumento di globuli bianchi e VES).

Una volta individuati o esclusi i "red flags" si procederà con le indagini diagnostiche strumentali, mediante tecniche di imaging quali:

• Radiografia: serve a valutare lo stato generale della colonna vertebrale e ad individuare segni di lordosi, scoliosi, ravvicinamenti tra le vertebre ed altre alterazioni ossee.
• Tac: utile per valutare più in dettaglio lo stato della zona lombare del rachide, serve anche all'identificazione di ernie al disco, restringimento del canale spinale e compressione dei nervi spinali.
• Risonanza magnetica: da utilizzarsi al posto della tac o in associazione ad essa quando si ha un dubbio diagnostico per ernia al disco o stenosi del canale spinale.
• Densitometria ossea: serve a valutare lo stato di mineralizzazione delle ossa e pertanto può essere utile per la diagnosi di osteoporosi.

Che fare per ridurre il dolore lombare?

I rimedi consigliati dagli esperti che possono essere utilizzati per il trattamento del dolore lombare contemplano una terapia mirata ad eliminare la causa di base ed una volta a ridurre i sintomi e soprattutto il dolore.

Quando il dolore lombare non è dovuto ad una patologia ma ad episodi comuni, non è necessario alcun trattamento ma solo norme comportamentali quali:

• evitare attività che sovraccaricano il rachide come sollevare oggetti pesanti,
• riposo a letto per alcuni giorni (1-2 massimo),
• adottare posture corretto sulla sedia o a letto,
• applicare un impacco freddo sulla parte dolente.

Rimedi naturali: fitoterapia ed omeopatia.

Se il dolore persiste, ma sempre in assenza di patologie specifiche, si può ricorrere a rimedi naturali omeopatici e fitoterapici sia da applicare localmente che da assumere sottoforma di granuli. Per quanto riguarda la fitoterapia i rimedi più indicati dai naturopati sono:

• Arnica: particolarmente utile per i trattamenti della sintomatologia dolorosa in generale, l'arnica contiene lattoni sesquiterpenici, elenalina, cumarine e astragalina come principi attivi, che le conferiscono azione antinfiammatoria. Si utilizza prevalentemente sottoforma di pomata da applicare sulla zona da trattare.
• Oli essenziali: sono da utilizzarsi direttamente sulla parte da trattare massaggiando fino a completo assorbimento. Per il dolore lombare sono indicati quello di canfora, utile in caso di dolore lombare da contrattura, quello di abete bianco, nel caso in cui il dolore lombare sia legato a fenomeni artrosici e a sciatalgia, e quello di zenzero, utile per la sua azione antinfiammatoria.
• Scutellaria: è una pianta che contiene come principi attivi flavonoidi e iridoidi e che ha azione antinfiammatoria. Se ne utilizza la radice, che può essere assunta sottoforma di estratto secco. Se ne consiglia l'assunzione almeno due volte al giorno.
• Zenzero: contiene gingeroli e sesquiterpeni ed ha azione antinfiammatoria e antibiotica. Può essere utilizzato sottoforma di decotto, che si prepara tagliando la radice in piccoli pezzi, i quali vengono poi posti in acqua ed il tutto va cucinato fino a che non si raggiunge l'ebollizione, dopo di che si consiglia di lasciare sobbollire per circa mezz'ora. Una volta ultimata la cottura il composto va filtrato e lasciato intiepidire e poi va bevuto un paio di volte al giorno.
• Artiglio del diavolo: è uno dei rimedi fitoterapici più conosciuti per il trattamento delle sindromi dolorose, grazie al suo principio attivo, l'arpagoside, che ha una forte azione antinfiammatoria. È utilizzato per preparare pomate da applicare direttamente sulla zona da trattare.
• Peperoncino: grazie al suo contenuto di capsaicina è un ottimo antinfiammatorio naturale. Da utilizzarsi sottoforma di pomata, contenente il principio attivo, da applicare direttamente sulla zona lombare.
• Salice bianco: contiene come principio attivo la salicina, che viene utilizzata come base per la preparazione di numerosi farmaci (come l'acido acetilsalicilico) e che ha potente azione antinfiammatoria. Può essere utilizzato sottoforma di estratto secco oppure come base per la produzione di pomate da applicare.

La medicina omeopatica viene invece in aiuto di chi soffre di dolore lombare mediante l'utilizzo di:

• Fiori di Bach: tra i fiori di Bach quelli più indicati per il trattamento dei dolori lombari sono Rock Water, per chi soffre di dolore lombare cronico, Oak, per il dolore lombare in generale, e Vine, quando il dolore lombare è legato ad artrosi o a reumatismi. Per la posologia e la modalità di somministrazione è consigliabile rivolgersi al proprio omeopata.
• Apatite: utile per tutti i dolori lombari che derivano da artrosi, artrite e infiammazione delle articolazioni, questo rimedio si utilizza sottoforma di fiale, alla diluizione di 8 DH, da assumere una volta al giorno, un giorno si e un giorno no.
• Nux vomica: rappresenta uno dei rimedi più utilizzati per il trattamento del dolore lombare di qualsiasi origine. Si utilizza alla diluizione di 5CH o 15CH in base ai casi e se ne assumono da 5 granuli da 2 a 4 volte al giorno.
• Colocynthis: da utilizzarsi nel caso di lombosciatalgia, cioè di dolore lombare che si irradia anche alle gambe, questo rimedio si usa ad una concentrazione di 9CH o 15CH in base ai casi e la posologia va stabilita dall'omeopata.
• Calcarea fluorica: da utilizzarsi con una concentrazione di 30 CH questo rimedio va assunto sottoforma di fiale una volta a settimana ed è utile per il trattamento del dolore lombare cronico.
• Kali carbonicum: da assumere sottoforma di granuli con una posologia di 5 granuli una volta al giorno, questo rimedio è utile per le forme di lombalgia cronica e si assume ad una concentrazione di 9 CH.
• Arnica: già precedentemente citata come rimedio fitoterapico, l'arnica può essere utilizzata anche sottoforma di granuli omeopatici. Si utilizza una concentrazione di 7CH ed una posologia di 5 granuli ogni 2 - 3 ore. È molto utile per il trattamento di dolore lombare in forma acuta.
• Bryonia: utile in caso di dolore acuto che si manifesta in modo lancinante, questo rimedio va assunto ad una concentrazione di 5 CH e con una posologia di 5 granuli ogni due ore circa.

Farmaci per il trattamento sintomatico.

I farmaci utilizzati per il trattamento del dolore lombare sono impiegati per il trattamento del sintomo e non della causa scatenante. Tra quelli che è possibile utilizzare, sempre sotto consiglio del medico, abbiamo:

• Antinfiammatori non steroidei (FANS): sono i farmaci di prima linea per il trattamento del dolore lombare. Possono essere somministrati, in base alla gravità del dolore, per via transdermica mediante l'applicazione di cerotti sulla parte da trattare, per via orale, mediante l'applicazione di pomate o per via intramuscolare. Tra quelli più utilizzati abbiamo l'ibuprofene, il ketoprofene (ad esempio l'oki), e il diclofenac (meglio conosciuto come voltaren).
• Corticosteroidi: da utilizzarsi quando l'infiammazione è tale da non rispondere ai FANS, sono farmaci a base di cortisone e suoi derivati come prednisone e idrocodone. Possono essere utilizzati sottoforma di compresse, fiale iniettabili o pomate. Uno studio del 2012 (The George Institute for Global Health, Sydney Medical School, University of Sydney) ha però concluso che le iniezioni di corticosteroidi offrono solo un sollievo a breve termine del dolore.
• Anestetici locali: da usare solo in caso di dolori che non rispondono ai trattamenti sopra citati e sempre sotto prescrizione medica, questi farmaci, come la lidocaina, agiscono anestetizzando la parte e riducendo quindi la sintomatologia dolorosa. La modalità di somministrazione va concordata con il proprio medico.
• Oppioidi. Se il dolore è molto forte e persistente si può fare ricorso ad oppioidi come la morfina che hanno però gravi effetti collaterali, provocano dipendenza e possono interagire con altri farmaci.

Puoi approfondire quali farmaci prendere per il mal di schiena.

Fisioterapia.

Molto utile sia per il trattamento del dolore che per la prevenzione e per evitare le recidive sono le tecniche di fisioterapia Gli specialisti consigliano vari trattamenti in base alla tipologia di dolore ed in particolare:

Per il trattamento del dolore acuto si utilizzano la laserterapia (che sfrutta una luce al laser per contrastare le infiammazioni), la TENS (che sfrutta l'applicazione di scariche elettriche per ridurre la sintomatologia dolorosa), la TECAR terapia (che sfrutta il trasferimento di energia alla parte da trattare riducendo così dolore e infiammazione) e la ginnastica medica, cioè degli esercizi mirati eseguiti da personale esperto ed adattabili caso per caso in base al paziente.

Per il trattamento del dolore acuto si sfruttano sia le tecniche sopra descritte sia sedute di allenamento funzionale volte a gestire i piccoli traumi della colonna vertebrale e a svolgere le attività quotidiane. L'allenamento varia in base ai casi.

Altri rimedi per attenuare il mal di schiena.

Per il trattamento del dolore lombare esistono poi altri rimedi come rimedi naturali, alimentari e medicina alternativa, che possono essere utilizzati:

• Applicazioni calde o fredde: secondo le nostre nonne sfruttano l'azione antinfiammatoria del freddo o del calore per ridurre la sensazione di dolore. Si può applicare sulla parte da trattare una borsa del ghiaccio oppure una borsa dell'acqua calda, fino a miglioramento dei sintomi.
• Integratori alimentari: aiutano a ridurre i processi infiammatori e a ricostituire e rinforzare le cartilagini. I loro sostenitori consigliano quelli a base di glucosamina o di omega 3 e omega 6.
• Agopuntura: secondo la cultura cinese sfrutta l'azione di aghi inseriti in punti ben precisi per calmare la sintomatologia dolorosa. Per il dolore lombare gli aghi vanno applicati nei punti denominati chang shu, shen shu e wei zhong.
• Osteopatia: secondo questa corrente di pensiero non riconosciuta dalla medicina ufficiale si agisce mediante adeguate manipolazioni e massaggi mirati direttamente sulla parte da trattare.
• Ossigeno - ozono terapia: utile, secondo gli specialisti, nel caso di dolore lombare da ernia del disco, questo rimedio consiste nell'iniettare nella zona da trattare (la zona interdiscale, quella tra un disco vertebrale e l'altro) una miscela composta da ozono e ossigeno che hanno azione antinfiammatoria e riducono quindi il dolore.
• Lo yoga, secondo la tradizione orientale può essere un valido aiuto contro la lombalgia! La disciplina è basata sull'esecuzione di esercizi. La posizione più indicata dagli esperti è quella chiamata "asana" della quale esistono diverse varianti, e per il dolore lombare le più indicate sono:
  • Vajrasana o posizione di Vajra, chiamata anche posizione del fulmine e utile nel caso di dolore lombare associato a problemi intestinali.
  • Matsyendrasana o posizione di Matsya, utile per il rilasciamento dei muscoli della zona addominale e per stimolare in maniera positiva la colonna vertebrale.
  • Bhujangasana o posizione del cobra, utile per rafforzare i muscoli della schiena.
  • Dandasana, detta anche posizione del bastone a terra, aiuta a rinforzare la colonna vertebrale.

Intervento chirurgico.

Quando alla base del dolore lombare vi è una patologia ed il dolore è particolarmente severo, può rendersi necessario un intervento chirurgico.

Se il dolore è causato da un'ernia del disco che comprime i nervi, può essere necessaria l'asportazione chirurgica del disco. L'intervento viene eseguito in anestesia totale e comporta un recupero totale nel 90% dei casi.

In caso di stenosi grave si può ricorrere all'intervento per allargare il canale vertebrale, ma questo intervento è risolutivo solo in circa un terzo dei casi, mentre nella restante parte si può avere solo un contenimento della sintomatologia.

Si può prevenire la lombalgia?

Per prevenire la comparsa di dolori lombari i medici consigliano:

• di evitare sforzi e torsioni improvvise della schiena.
• Di mantenere una postura corretta.
• Di fare regolare esercizio fisico.

Esercizi per prevenire il dolore di schiena.

Flessioni pelviche:

• sdraiarsi supini con le ginocchia flesse e i talloni poggiati al pavimento.
• Sollevare le natiche dal pavimento premendo la schiena sul pavimento e contraendo i muscoli addominali.
• Mantenere la posizione per 10/15 secondi. Ripetere l'esercizio per 15/20 volte.

Flessioni addominali:

• sdraiarsi supini con le ginocchia flesse e i talloni poggiati al pavimento.
• Sollevare le spalle leggermente e contrarre i muscoli addominali. Rilasciare i muscoli, abbassare la testa.
• Ripetere 10 volte per tre serie.

Estensione dell'anca e del quadricipite.

• Stare in piedi e flettere il ginocchio a 90°
• Prendere la caviglia con la mano dello stesso lato.
• Con l'altra mano appoggiarsi ad una sedia.
• Mantenere la posizione per circa 10 secondi.
• Ripetere con l'altra gamba
• Alternare per 10 volte.