Vitamina c: alimenti che ne sono ricchi, proprietà, benefici e controindicazioni

Consulente Scientifico:
Dottore Mario Depau
(Specialista in biologia)

Scopriamo cos?è la vitamina C e quali sono le proprietà per cui l?acido ascorbico è tanto importante per la nostra salute. Impariamo a riconoscere quali alimenti ne sono ricchi e le possibili controindicazioni in caso di superamento, o mancato raggiungimento, di certi livelli di assunzione.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è ed a cosa serve
  2. Proprietà terapeutiche
  3. Benefici estetici
  4. Fabbisogno giornaliero
  5. Controindicazioni
  6. Alimenti che la contengono
  7. Eccesso di vitamina C

Che cos’è, e a cosa serve la vitamina C nell’organismo.

La vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico, è conosciuta principalmente per le sue proprietà antiossidanti, ma vediamo cos’è effettivamente la vitamina C e che ruolo ricopre all’interno del nostro organismo.

L’antiossidante è una molecola che si incarica di reagire con i radicali liberi, classe di molecole molto reattive che, se non trovassero un antiossidante nei paraggi, reagirebbero destabilizzando o degradando le molecole vicine. In pratica questa vitamina è utilizzata dal nostro organismo per coadiuvare reazioni catalizzate da altri enzimi, legando i radicali liberi che si formano in questi processi.

Prende parte inoltre come cofattore o come coadiuvante in alcune reazioni enzimatiche che riguardano processi di “idrossilazione”: l’idrossilazione consiste nell’aggiunta alla struttura di una molecola di un cosiddetto “gruppo -OH” (un atomo di Ossigeno e uno di Idrogeno), ossia un gruppo “ossidrilico”. Sono reazioni molto comuni che, benché non cambino di molto il peso molecolare, possono cambiare moltissimo la sua struttura, il suo comportamento nei solventi, il suo punto di ebollizione o solidificazione, la stabilità nell’ambiente e dunque il suo potere reagente. In questo caso la vitamina C riesce a intervenire sulla struttura di due aminoacidi (lisina e prolina), aggiungendo un “ossidrile” e riuscendo così a impacchettarli in maniera filamentosa, andando a costituire la struttura del collagene.

Acido ascorbico e vitamina C, due modi per definire un elemento prezioso.

Quando sentiamo parlare di vitamina C - o acido ascorbico- scatta in automatico l’associazione con frutta e verdura fresche e con gli integratori energetico-vitaminici.

Sicuramente se questa associazione fosse stata immediata già qualche millennio fa, si sarebbero salvate numerose vite.

Purtroppo la vitamina C è stata scoperta solamente nel 1936, ma ben conosciuta agli annali era la sua carenza nell’organismo, chiamata scorbuto.

L’acido ascorbico e la formazione del collagene per la salute di ossa e tendini.

Come accennato la vitamina C esplica dunque un ruolo importantissimo nella formazione del collagene. È questa la proteina maggiormente presente nei mammiferi, rappresentando nell’uomo il 6% del peso corporeo. Il collagene è il componente principale del tessuto connettivo, ossia quel tessuto che va a costituire l’impalcatura elastica del nostro corpo. Esso viene presto depositato quando si forma il tessuto cicatriziale in una ferita, entra a far parte dell’ambiente extracellulare in tutti i compartimenti del nostro corpo ed è il punto di partenza per la costituzione di tessuti importanti come le cartilagini e le ossa.

In particolar modo il collagene è una proteina filamentosa che viene depositata all’esterno delle cellule e che va a formare la base su cui poi esse aderiranno. Questa base prende proprio il nome di “lamina basale”, ed è molto importante perché costituisce una struttura sottilissima ma con proprietà fisiche notevoli, riuscendo a resistere a distensioni e urti.

Il collagene entra a far parte di tendini, legamenti e ossa. Equivale a dire che l’apporto di vitamina C nel caso di lesioni a questi tessuti (pensiamo banalmente ad una attività fisica che ci crea quei dolori fastidiosi che spesso associamo all’acido lattico ma che invece sono riferiti a microlesioni) è fondamentale per il ripristino della loro funzionalità.

Proprietà terapeutiche della Vitamina C.

Ma gli effetti benefici della vitamina C non finiscono con il ben importantissimo ruolo che svolge nella produzione del collagene, l’acido sorbico infatti influisce in modo importante anche su altri processi determinanti per la salute generale dell’organismo. Vediamone i principali:

Acido ascorbico e prevenzione del cancro: verità o leggenda?

Navigare in rete ci fa imbattere spesso in soluzioni alternative o possibili rimedi per patologie cronico-degenerative, come le malattie tumorali. Bisogna ricordare che ogni qualvolta si voglia intraprendere una soluzione alternativa ad un problema sanitario ci si deve rivolgere al proprio medico curante, perché solo un parere scientifico potrà darvi eventuale dimostrazione della sua validità.

A questo proposito ci si riferisce in particolar modo ad una nuova presunta proprietà della vitamina C: l’anticancerogenicità.

Le proprietà della vitamina C che abbiamo visto insieme sono delle peculiarità comuni a molte classi di molecole, gli antiossidanti in particolare. Queste molecole aiutano a prevenire la formazione di radicali liberi, che assieme ad altri tantissimi fattori ambientali e genetici, possono portare all’insorgere di una neoplasia (una riproduzione incontrollata di cellule che può degenerare in cancro).

Siccome la vitamina C contrasta la formazione di radicali liberi, subito si potrebbe concludere che una sua somministrazione sarebbe la “cura” delle neoplasie, o meglio la prevenzione alla loro formazione. Purtroppo i fattori di rischio e le cause dell’origine di una neoplasia sono talmente varie e numerose che è difficile fare una considerazione in questo senso.

Bollare una molecola come anticancerosa quando riesce ad ostacolare, senza però eliminare del tutto, uno dei molteplici fattori di rischio è una conclusione troppo affrettata.

Per quanto riguarda la “cura per il cancro”, si fa riferimento ad un concetto completamente sbagliato. Alcuni articoli citano la capacità da parte dell’acido ascorbico di liberare acqua ossigenata (H2O2), la quale ha un potere di distruzione selettivo per le cellule cancerose. L’acqua ossigenata è uno dei tanti composti che libera dei potentissimi radicali liberi. Come si è già detto, questi radicali liberi non sono selettivi, anzi, reagiscono con tutto ciò che trovano intorno. Nel caso in cui la vitamina C fosse in grado (e non lo è) di liberare acqua ossigenata, essa sarebbe nociva sia per le cellule cancerose che per quelle normali. Le cellule cancerose hanno un corredo enzimatico, una superficie cellulare e un citoplasma identico alle cellule sane.

È proprio questo il problema della medicina: trovare un farmaco che riesca a distinguere le cellule cancerose da quelle sane, e non è un problema da poco dato che la loro peculiarità risiede “solo” nel fatto che quelle dannose si replicano senza controllo.

Le cure antitumorali a base di vitamina C prevedono l’iniezione endovena di alte quantità di acido ascorbico, il quale se supera le dosi consigliate può portare a seri problemi.

Quindi, come sempre, bisogna tenere gli occhi ben aperti e documentarsi prima di azzardare cure fai-da-te, soprattutto se si tratta di pazienti affetti da malettie importanti.

Benefici della vitamina C per salute e bellezza di pelle e capelli.

Capelli, pelle e sistema cardiovascolare si affidano alla loro impalcatura “collagenica”, che garantisce elasticità e resistenza.

Alcuni dei sintomi da carenza di vitamina C sono infatti la pelle secca, i capelli che si spezzano facilmente e con predisposizione alla formazione di doppie punte, e la formazione di lividi anche a seguito di traumi leggeri. Questi aspetti, che tra l’altro sono caratteristici della persona anziana, sono regolati dalla formazione del collagene.

Vediamo il ruolo della vitamina C nella cura di pelle e capelli:

Creme e lozioni, una vitamina dai mille usi.

La vitamina C, per essere assunta, deve essere ingerita. Esistono, però, delle creme che garantiscono un raggiungimento immediato e selettivo delle regioni di nostro interesse, come pelle e capelli.

L’acido ascorbico è una molecola abbastanza reattiva che, come abbiamo potuto vedere, viene deteriorata da agenti fisici e chimici. Per essere conservata in stato stabile, la soluzione in cui viene disciolta deve avere un pH molto acido (2,0-3,0) e disposta lontano dalla luce e da fonti di calore.

In caso in cui si usi una crema che la contenga, anch’essa dev’essere molto acida, per il fatto che le nostre cellule che depongono il collagene necessitano di una soluzione al 10% in vitamina C per svolgere il loro compito. Questo pH non è ben tollerato dalla nostra pelle, che infatti reagisce con fenomeni irritativi, ma concentrazioni di vitamina C inferiori non sortirebbero alcun effetto benefico direttamente derivante dalla presenza di vitamina C. Così, alcune aziende cosmetiche e farmaceutiche hanno trovato la soluzione legando la vitamina C ad altre molecole, in genere grassi, che facilitano l’assorbimento di questi costosissimi ritrovati.

Fabbisogno giornaliero di acido ascorbico: come viene assorbito dall’organismo?

Un’assunzione insufficiente di acido ascorbico nel breve periodo passa completamente inosservata. Questo non perché non sia importante (abbiamo visto tutti gli aspetti regolati dalla vitamina!), ma perché il nostro organismo ha una discreta capacità di accumularla.

L’acido ascorbico è principalmente depositato nel fegato e nelle ghiandole surrenali, che garantiscono una riserva totale compresa tra 1,5 e 5 g nell’adulto. Questa riserva viene gestita in modo da mantenere costante la quantità di vitamina C presente in circolo e garantire dunque l’apporto ai vari tessuti che la richiedono.

Essa viene “consumata” abbastanza lentamente (se si pensa che i primi sintomi di una sua carenza insorgono tra le 2 e le 12 settimane dall’ultima assunzione) ma ciò non esclude che il suo reintegro debba essere effettuato costantemente.

Scorbuto: la forma più grave di carenza di acido ascorbico.

Nel caso in cui la soglia minima della quantità depositata, e dunque in circolo, si abbassasse drasticamente fino ad essere prossima allo zero si potrebbe incorrere nello scorbuto.

Lo scorbuto era una malattia tipica dei marinai, di quelle persone che rimanevano per lunghi periodi di tempo - si pensi alle traversate oceaniche - senza cibarsi di frutta e verdura fresche.

I primi sintomi consistevano nella guarigione tardiva delle ferite, anche molto piccole: il collagene infatti è essenziale per formare una fitta maglia che blocca l’emorragia.

Un altro sintomo è il sanguinamento delle gengive, che sottoposte a sfregamento da parte del cibo portano alla rottura dei capillari sottostanti alla mucosa e cedono provocando gengivorragia. Se la dieta continua ad essere priva di acido ascorbico, si arriva addirittura al cedimento di collagene depositato già da parecchio tempo: le vecchie cicatrici cedono formando nuove ferite. Il sistema immunitario non è più efficiente e si è più vulnerabili nei confronti dei patogeni, si possono avere disturbi gastrointestinali come il mancato assorbimento del ferro e ulcerazioni della parete gastrica. Nei casi più gravi, lo scorbuto non curato può portare alla morte, a causa di emorragie interne o ferite esterne gravi che non rimarginano.

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Come già detto, la vitamina C è presente non solo in circolo ma anche depositata nel fegato e nelle ghiandole surrenali, che garantiscono la nostra riserva funzionale. Il suo assorbimento avviene a livello intestinale con un meccanismo “saturabile”.

Ciò significa che più siamo “pieni” di vitamina meno ne assorbiamo. Inoltre la sua velocità di assorbimento è inversamente proporzionale alla quantità plasmatica. Questo ci porta subito a dedurre che la quantità assorbita non dipende dalla quantità ingerita.

Vediamo, invece, come la vitamina C si comporta effettivamente nell’organismo.

L’acido ascorbico ingerito arriva nel lume intestinale dove viene assorbito dagli enterociti (in realtà il suo assorbimento parte già a livello del cavo orale, ma la percentuale è molto bassa). Passa dunque nel sangue, dove svolge le funzioni che abbiamo visto, e una volta esaurito il suo compito si forma l’acido L-deidroascorbico, che viene degradato per formare molecole che possono essere eliminate con le urine, come lo xilosio e l’acido ossalico.

Se a livello del sangue noi siamo “saturi” di vitamina C, gli enterociti diminuiscono la loro funzionalità di trasporto fino ad arrivare ad un 16% di capacità (confrontata con una capacità del 75-98% in caso di carenza, si può notare come essa è davvero bassa). Notiamo però che l’assorbimento non viene comunque annullato, resta semplicemente limitato. A questo punto l’organismo, trovandosi con una dose eccessiva di acido ascorbico nel sangue, lo filtra attraverso i reni e lo elimina con le urine.

La quantità di assunzione di vitamina C per prevenire lo scorbuto è abbastanza bassa - 10 mg/giorno -, ma la quantità raccomandata, in Italia, sale a 80 mg/giorno (in base ad un decreto del 2011).

Questa è la quantità che una persona adulta, in condizioni ideali, dovrebbe assumere affinché vengano soddisfatti i bisogni fisiologici giornalieri in cui la vitamina è implicata. La quantità minima sale per quelle persone che sono sottoposte a particolare stress:

Nella tabella vediamo insieme le dosi minime consigliate per ogni fascia d’età.

Stadio

Età

Maschi

Femmine

Infanti

0-6 mesi

40

40

Infanti

7-12 mesi

50

50

Bambini

1-3 anni

15

15

Bambini

4-8 anni

25

25

Bambini

9-13 anni

45

45

Adolescenti

14-18 anni

75

65

Adulti

19 anni o più

80

70

Fumatori

19 anni o più

125

110

Gravidanza

18 anni o meno

-

80

Gravidanza

19 anni o più

-

85

Allattamento

18 anni o meno

-

115

Allattamento

19 anni o più

-

120

Assunzione eccessiva? Occhi aperti alle controindicazioni.

Sicuramente è importante non incorrere in spiacevoli stati carenziali, ma dobbiamo ricordarci anche di una dose massima di cui tenere conto: c’è infatti una quantità di vitamina C oltre la quale non ci si deve spingere (1g/giorno), che potrebbe portare a sintomi come nausea e problemi gastrointestinali ma anche a condizioni più serie, quali la formazione di ossalati e alterazioni nell’assorbimento di ferro.

Gli ossalati, come l’ossalato di calcio, sono i cosiddetti “calcoli renali” e un sovradosaggio da vitamina C aumenta il rischio di deposito.

Rispetto all’assorbimento del ferro, invece, in caso di alimentazione troppo ricca di acido ascorbico aumenterà anche l’assorbimento di questo oligominerale. Dobbiamo però ricordare che anche il ferro, come tutti gli elementi, ha una sua quantità massima e minima di fabbisogno.

Vitamina C naturale: quali alimenti ne sono ricchi?

L’acido ascorbico, come tutte le altre vitamine, deve essere integrato con la dieta poiché noi non siamo in grado di sintetizzarlo a partire dai normali alimenti. A differenza di altri animali e delle piante, l’uomo e diversi altri mammiferi non possiedono un corredo enzimatico sufficiente per riuscire a costruire la vitamina C partendo dal glucosio. Nella catena di costruzione per arrivare alla produzione dell’acido ascorbico, manca proprio l’ultimo enzima della cascata per arrivare al prodotto finale. Nonostante ciò, siamo in grado di utilizzare quella che introduciamo con l’alimentazione, che diventa quindi fondamentale.

Vediamo quali sono gli alimenti che contengono vitamina C e i loro valori in mg, rispetto ad una quantità di 100 grammi.

Dove non specificato si intende l’alimento crudo, non cotto.

Acerola

1678 mg

Peperoni gialli

182.5 mg

Timo

160 mg

Peperoncino

144 mg

Prezzemolo

133 mg

Peperoni rossi

128 mg

Broccoli

89 mg

Cavoletti di Bruxelles

85 mg

Zafferano

81 mg

Peperoni verdi

80.5 mg

Peperoni cotti

75 mg

Broccoli cotti

65 mg

Piselli

60 mg

Fragole

59 mg

Erba cipollina

58 mg

Arance

53 mg

Limoni

53 mg

Timo secco

50 mg

Lamponi

26.5 mg

Castagne arrostite

26 mg

Fegato suino

25.4 mg

Fegato acchino

24.7 mg

Cereali Cheerios

25 mg

Pomodori da insalata

23.5 mg

Pomodori maturi

23 mg

Cereali Corn flakes

22 mg

Melone giallo

21.9 mg

More

21 mg

Cereali, All-bran

20 mg

Patate

20 mg

Patatine chips

18.7 mg

Banana

18 mg

Succo di pomodoro

18.5 mg

Basilico

18 mg

Fegatini di pollo

18 mg

Cavolo lesso

17 mg

Clementine

49 mg

Piselli lessi

48 m mg

Ananas

47.8mg

Castagne

43 mg

Milza di vitello

41 mg

Polmone di vitello

39 mg

Alghe di mare, laver

39 mg

Succo di limone

38.8 mg

Succo di pompelmo

38 mg

Melone rosso

36.8 mg

Mango

36 mg

Prosciutto crudo

35 mg

Zucchine

34 mg

Aglio

31 mg

Succo di mandarini

31 mg

Milza di maiale

28.6 mg

Spinaci

28 mg

Mandarini

26 8 mg

Patate fritte

16 mg

Mele cotogne

15 mg

Rucola

15 mg

Succo d'arancia

15

Fichi d'india

14 mg

Cervello di vitello crudo

14 mg

Cozze

138 mg

Finocchi

12 mg

Carciofi

12 mg

Uva

10,9 mg

Ananas sciroppato

9.4 mg

Marmellate

8.8 mg

Cachi

7.5 mg

Cipolle

7. 5 mg

Carciofi, lessi, salati

7.5 mg

Uva secca

2.5 mg

Sicuramente alcuni dati ci sorprendono più di altri: per prima cosa la posizione di certi agrumi che reputiamo ricchissimi in vitamina C ma che in effetti, se paragonati ad altri alimenti, non ne sono poi così tanto provvisti. In secondo luogo vediamo quanto il contenuto di vitamina C cali drasticamente dopo la cottura o addirittura quando il prodotto subisce delle fasi di preparazione.

Un esempio lampante sono le marmellate: la quantità media di vitamina C si aggira sugli 8,8 mg/100 g di prodotto, ben al di sotto dei frutti dalle quali provengono. Gli altri dati che è bene notare sono le quantità di vitamina in alimenti di origine animale, a confermare che essa è normalmente depositata a livello tessutale.

Dalla carenza all’eccesso: la vitamina C in compresse e i rischi per la salute.

In una dieta ideale l’apporto di vitamina C è essenziale e deve essere mantenuto entro un certo range. Questi limiti possono ovviamente subire una modificazione, sia per quanto riguarda il limite minimo che quello massimo, adattandoli all’attività svolta o allo stile di vita della persona. Come le altre vitamine, l’acido ascorbico resta un elemento essenziale della nostra dieta che dobbiamo assumere regolarmente.

Più che di uno stato carenziale - assai raro per chi vive in un Paese industrializzato e con una dieta varia come il nostro - dobbiamo preoccuparci di non superare il limite massimo di assunzione: considerando il fatto che sempre più spesso siamo propensi all’acquisto di integratori multivitaminici, dobbiamo ricordare di ricorrere a questi supplementi solo quando siamo certi di una carenza, perché non sempre un multi-concentrato di elementi è la risposta alle reali esigenze del nostro fisico.

Informazioni Sugli Autori: Dottor Mario Depau (Biologo)

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